Allenamento Split o Totale?

Questo post nasce dalle domande di una mia cliente di Diet Coaching, la quale mi chiedeva se è meglio allenarsi a pezzi o con la scheda unica per tutto il corpo. Non sono una personal trainer ma vi racconto la mia esperienza.

Fin da quando ho iniziato ad andare in palestra seriamente (correva l’anno 2000 DC…) vedevo i maschietti allenarsi per gruppi muscolari e le donne invece fare quelle mega schede lunghissime che comprendevano tutto il corpo ad ogni seduta. Scusate se lo dico ma era veramente noioso!

Naturalmente anch’io seguii le indicazioni dei vari istruttori e per alcuni anni mi adattai a fare di ogni workout un tour itinerante delle macchine Technogym.

Un giorno fui fortunata perché conobbi un istruttore illuminato. Lui m’insegnò ad allenare il corpo dividendolo per gruppi muscolari. Era anche un bravo motivatore! Quell’anno ebbi dei grandissimi risultati in termini di muscoli. Ma ahimè! Andavo in palestra tutti i giorni perché la scheda era talmente specifica che non sarebbe bastata una settimana per finirla!

Quando a Treviso arrivò la prima palestra in stile moderno, con tutte le sale corsi e la grandissima scelta di discipline, me ne innamorai completamente. Per anni feci di tutto: total body, aerobica e step come se non ci fosse un domani, distruggendomi così il primo ginocchio. Mi appassionai poi alla corsa che praticai per circa 6 anni e così andò a farsi friggere l’altro ginocchio. Scoprii poi lo spinning. Il dottore diceva che potevo andare in bicicletta anche con le ginocchia malmesse e, quindi, lo praticai intensamente per circa due anni.

Quando conobbi mio marito, un appassionato di body building, ricominciai ad allenarmi in sala pesi e a “pezzi”. A quell’epoca avevo ancora molto tempo libero, non avevo figli. La mia scheda era divisa in 5 sedute più una di cardio e un giorno di riposo. Impegnativa.

Da quando sono diventata mamma ho dovuto mediare per trovare una nuova soluzione: avevo poco tempo e spesso, alla sera, sono molto stanca quando vado ad allenarmi.

Seguo, quindi, questo schema:

  • una volta a settimana Upper Body (braccia, petto, spalle),
  • una volta Lower Body (gambe, glutei, polpacci, schiena),
  • una volta Core Training (addominali e schiena).
  • Se, in settimana, ci scappa un’altra oretta libera faccio esercizi cardio, per esempio una camminata veloce o cyclette.

Ecco i vantaggi di questo programma:

  • Le sedute veramente importanti sono tre. E’ il numero di allenamenti che mi sento di poter garantire in questo momento.
  • Il quarto se c’è bene, altrimenti pazienza.
  • Se mi voglio allenare a casa o all’aperto posso farlo sia con l’allenamento core che con l’HIIT.
  • Non ho mai i DOMS (dolori dopo allenamento) a tutto il corpo insieme ma sempre a una parte sola. Per esempio ora ho le gambe a pezzi. Fatico a scendere le scale e sedermi sulle sedie ma, almeno, le braccia e il petto stanno bene.

Il mio consiglio è quindi, iniziate con un allenamento full body. Se fosse la prima volta che vi avvicinate ad una palestra e poi passate a quello split di modo da vedere crescere più intensamente i muscoli e la vostra forma. Fatevi sempre seguire da un bravo ed esperto personal trainer. Insistete per avere un allenamento fatto su misura per voi e non standardizzato. Io ho l’obiettivo di 10 sedute all’anno con il personal, anche suddivise in due volte, a settembre e gennaio ad esempio.

Non avete capito alcuni termini specifici?

Eccoli qui spiegati ma non esitate a chiedere ai professionisti della vostra palestra di fiducia come metterli in pratica!

PLANK-Esercizio in cui stando appoggiati su avanbracci e punte dei piedi il corpo dritto con l’obiettivo di sembrare una tavola piatta, si stringono gli addominali e si tiene la posizione per alcuni secondi (da un minimo di 10 fino anche a 2 /3 minuti)

HIIT– High Intensity Interval Training è un metodo di allenamento cardiofitness che prevede l’alternanza tra periodi di esercizio anaerobico breve e intenso a periodi di recupero attivo mediante attività aerobica meno intensa in maniera consecutiva sullo stesso esercizio.

DOMSDelayed Onset Muscle Soreness. Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, è un fenomeno che viene in genere riscontrato da tutti gli individui indipendentemente dal livello di allenamento, ed è una normale risposta fisiologica a sforzi maggiori, o lo svolgimento di attività fisiche a cui non si è abituati.

CORE TRAINING– Allenamento che si concentra sui muscoli dell’addome, del torace e della schiena per incrementare stabilità e reattività, contrastando il mal di schiena, uno dei disturbi più diffusi.

AEROBICA– Un tipo di ginnastica volta al miglioramento della resistenza fisica, dell’agilità, della coordinazione, dell’elasticità del corpo e dell’efficienza del sistema cardiovascolare, respiratorio e muscolare. Si eseguono esercizi a ritmo di musica.

TOTAL BODY-Evoluzione dell’aerobica che ha eliminato le parti coreografiche per dare spazio agli esercizi a corpo libero.

STEP-Tecnica di allenamento che permette di eseguire un intenso lavoro cardiovascolare. La lezione si esegue salendo e scendendo da una piattaforma di altezza variabile, effettuando contemporaneamente esercizi per gli arti superiori.

 

Vi sono serviti questi consigli?

E voi come vi allenate?

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